Sağlıklı bir yaşam için koşmaya hazır mısınız ?
Kar yağacak, yağdı, eridi derken Ocak ayını da geride bıraktık. Yarın itibariyle 1 Şubat’a gireceğiz. Henüz kışlıkları dolaba kaldırmaya başlamasak da, yavaş yavaş kendimizi bahar ayına hazırlamamız gerekiyor. Tabi bunun için de en önemli şey sağlık.
Bahara dinç ve güzel görünümlü bir vücutla girmeyi hepimiz isteriz. Bu yüzden düzenli olarak yürüyüş ve koşuya ayrıca önem göstermemiz gerekiyor. Bu konu hakkında Yrd. Doç.Dr. Sayın Hakan Yaman’ın bir yazısı var. Bunu sizlerle paylaşmak istiyorum..
Koşmaya niyetlenmek kolaydır, hatta başlamak da.. Ancak sürdürmek sıklıkla zor gelmektedir insana. Uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşular kendi içinde tehlikeler gizlemektedir. Bu nedenle koşmaya başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçiniz. Ortopedik, kalp sorunlarınızın olup olmadığından emin olunuz ya da standart beden ağırlığınızı %20 geçip geçmediğinizi öğreniniz.
Uygun ayakkabı seçerseniz ayaklarınızda su toplamasını, kaval kemiğinizde ağrı gelişmesini ev kas tutulmasının gelişmesini engellemiş olursunuz. Uygun spor kıyafetinizi giyiniz ve en yakın parka yol alınız. Koştuğunuz zemin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmalıdır. Asla beton zeminde koşmayınız. Koşu parkurunuzun iyi aydınlatılmış ve emniyetli olmasına dikkat ediniz.
Ayakta dik durun, koşarken sıçramayınız ve ayak bilekleri düzeyinden hafif öne doğru eğilin (kalça düzeyinden değil). Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutunuz. Koşarken topuğunuz yere önce bassın, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin.
Koşunun sıklığını, yeğinliğini (şiddetini) ve süresini ayarlamak, etkin bir koşu programı için elzemdir. Bir koşu programını baltalayacak en büyük sorun kısa zamanda çok fazla yüklenmektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 3 kez (gün aşırı), en az 20-30 dakika süreli ve doruk (maksimum) kalp atım sayısının %50-85 arasında olan (bunu koşu sırasında nabzınıza bakarak belirleyebilirsiniz) yüklenmeler önermektedir.
* Koşulardan önce ısınma, koşulardan sonra soğuma gereklidir.
* Asla koşu mesafesini haftada %10 dan fazla artırmayınız!
* Ağrılarınız başlarsa, koşuya ara veriniz ve geçmesini bekleyiniz.
* Ara günlerde ise (koşmadığınız günlerde) kuvvet çalışmalarına yer veriniz.
Koşuya yeni başlayacak olan bir kişiye bir alıştırma reçetesi verecek olursak aşağıdaki gibi olurdu :
| Hafta | Süre | Yeğinlik (Şiddet) |
| 1. | 20 dk. | Yürüyüş (Canlı) |
| 3. | 22 dk. | 30-60 sn jog, 5 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) |
| 5. | 24 dk. | 30-60 sn. jog, 4 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) |
| 7. | 26 dk. | 30-60 sn. jog, 3 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) |
| 9. | 28 dk. | 30-60 sn. jog, 2 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) |
| 11. | 30 dk. | 2 dk jog, 1 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) |
Not : Jog koşunun hafif biçimidir. Jog yaparken nabzınız yukarıdaki sınırlar içerisinde olmasına özen gösteriniz.
Konuyla ilgili herhangi bir soru, görüş ya da öneriniz varsa lütfen yorum yazarak bunu bize aktarın. Unutmayın, bilgi paylaştıkça çoğalır. Sorular soruldukça çözülür. 
Benzer yazılar
İlgili Aramalar
- koşmanın zararları
- 2 günde bir koşmak
- asfaltta koşmak zararlımı
- asfaltta koşmanın zararları
- basenlerim eridi
- çok koşmanın zararları
- fazla koşmanın zararları
- koşarken giren kalp ağrısı
- koşmak sağlık
Merak ettiğiniz konuyu aratın :
Şubat 7th, 2010 at 19:15 Alınıtı Yap
bu bilgileri bizlerle paylaştığınız için teşekkürler.. bnm sorum koşunun basenler için de etkili olup olmadığı?? cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim:))
Şubat 28th, 2010 at 09:51 Alınıtı Yap
çilek adlı kullanıcının yorumu:
Merhaba;
Evet, koşunun basenler üzerinde etkisi vardır. Fakat farklı basen eritme teknikleri kullanarak daha kesin bir sonuca ulaşmanız mümkün. Sitemizde basen eritme, basen eritme hareketleri, basen egzersizleri şeklinde aratırsanız ilgili yazılara ulaşabilirsiniz.
Sagliklibilgi, Yasin.