Çağımızın en önemli sorunu haline gelen şişmanlık, gelişmiş ülkelerde olduğu gibi Türkiye’de de ölümlere yol açıyor. Sistemik hastalıklar, ilaç kullanımının yanısıra diğer genetik hastalıklar, psikolojik etkenler, çevresel faktörler gibi birçok etken bulunduğunu söyleyen Doç.Dr.İbrahim Aşkar, bu etmenlere bağlı olarak şişmanlık ortaya çıktığını belirtti. Şişmanlığa bağlı olarak şeker hastalığı ve kalp damar hastalıklarının da riskleri artırdığını söyleyen Doç.Dr.Aşkar, “İnsan ömrünün uzaması, sosyo ekonomik seviyenin artması, masa başı işlerin artması da çevresel faktörler olarak karşımıza çıkmaktadır” dedi.

Bütün bu etkenler göz önüne alınırsa, şişmanlıkla mücadele ve formumuzu korumak yaşam boyunca dikkatle uymamız gereken bir yaşam felsefesi olduğunu ifade eden Aşkar, nasıl kilo verileceği konusunda ise şu ipuçlarını verdi:

“Şişman veya kilolu biri iseniz, öncelikle yol açan etkenleri değerlendirmek için, doktora başvurmalıdır. Gereken muayene ve testler yapıldıktan sonra tanı konulursa, yapılan tedaviden sonra şişmanlık bertaraf edilebilmektedir. Hormonal hastalıklar, hipotiroidizm (guatr), yetersiz su alımı, depresyon ilaçlarının kullanımı, kortizonlu ilaç kullanımı gibi nedenler tedavi ile rahatlıkla düzeltilebilmektedir.

Ancak herhangi bir tanı konulamadığında diyet ve spor aktiviteleri ile şişmanlık yada fazla kiloların üstesinden gelinmeye çalışılır. Kişiler sürekli olarak şişmanlık ve fazla kilolarlardan kurtulmak için mucize yollar aramaktadır. Bu konuda yapılan sayısız bilimsel çalışmalar da kısa sürede nasıl kilo verdirileceği üzerinde durmuştur. Ancak halen Mucize bir yol bulunmamamıştır. Diyet uygulamalarından sonra kişiler ideal kilolarına kavuşsalar da mutlaka formu ve kiloyu korumak için yaşam felsefe ve alışkanlıklarını değiştirmeleri gerekmektedir. Yoksa çoğunda olduğu gibi yeniden eski kilolu şişman hallerine dönmektedirler.

Diyet ve spor aktivitelerini tam olarak uygulayamayan kişiler ise kiloları morbid obez tablosuna doğru ilerliyorsa, mideye kelepçe, balon yada bypass ameliyatları gibi yöntemlere yönelmektedir. Bu yöntemlerin hepsi riskli olmakla beraber riski diğerlerine göre göreceli olarak az olanı ve randıman vereni gastrik bypass (mide küçültme ameliyatı olarak da bilinir) ameliyatıdır”.

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.

Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar

* Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin.

Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar

* Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.

Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın.

Program:
1. hafta 3 seri 10 tekrar
2. hafta 4 seri 15 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 20 tekrar

* Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.

Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin.

Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar

* Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin.

Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar

* Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Metabolizmanızın hızını arttırmak ve hedefiniz doğrultusunda emin adımlarla ilerlemek için bu tavsiyeleri deneyin.

1- Egzersize daha çok zaman ayırın. Toplam her gün en azından 60 dakika egzersiz ve enerjik aktiviteler yapmayı hedefleyin
2- Daha çok egzersiz yapın. Yürüyüşlerinize tepeleri ekleyin, adımlarınızı hızlandırın, bisikletin pedallarını daha hızlı çevirin veya günlük yürüyüşlerinize 1 veya 2 dakika koşma periyotları ekleyin. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız.

3- Haftalık egzersiz rutininize ağırlık kaldırma antrenmanını ekleyin. Ağırlık kaldırmak, kalorileri yakarken kaslarınızda arttırır. Ne kadar çok kasınız varsa vücudunuz gün boyunca o kadar çok kaloriye ihtiyaç duyar.

4- Yiyecek porsiyonlarınızı ölçün. Her gün 200 veya 300 ekstra kalori almanıza neden olan porsiyonlarınızın büyüklüğünü abartmanız ve sadece ? bir ısırık daha ?diyerek yemeye devam etmeniz çok kolaydır. En iyi sonuca ulaşmak için yemeye başlamadan önce yiyeceklerinizi tartın.

5- Yediğiniz lif miktarını arttırın. Lif bakımından zengin olan yiyecekler daha çabuk doymanızı sağlayacaktır ve böylelikle daha az yemek yemenize neden olacaktır. Meyvelerde, sebzelerde, bütün tahıl ekmeklerinde, gevreklerde ve baklagillerde lif vardır. Her gün 25 veya 35 gram lif yemeyi hedefleyin.

6- Bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Hedefiniz her gün 3 litre su içmek olmalıdır eğer egzersiz yapıyorsanız daha çok su içmelisiniz. Gün boyunca su içmek atıştırmalarınızı sınırlandırmanıza yardım eder, vücudunuza zindelik katar ve sıfır kalori ekler.

7- Günlük yiyecek kaydı tutun. Gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi not edin. Yaptığınız her şeyi siyah-beyaz görebilirseniz hedefinizde ilerlemeniz daha kolay olacaktır. Ayrıca bu yöntem nedeniyle çoğu kişi daha az yemek yer çünkü yedikleri her şeyi yazmak istemezler.

8- Alkolü sınırlandırın. Alkollü içecekler besin değeri taşımazlar fakat kalori almaya neden olurlar.

9- Tüketiminizi haftada bir kere olarak tutun.

10- Yatmadan iki saat önce yemek yemeyi bırakın.

11- Günlük ek multivitamin alın.

12- Yemekleri ve atıştırmaları her lokmanın tadına vararak yavaş yavaş yiyin. Açlığı önlemek için her 3 veya 4 saatte bir öğün veya atıştırmalık yiyin.

Konuyla ilgili herhangi bir soru, görüş ya da öneriniz varsa lütfen yorum yazarak bunu bize aktarın. Unutmayın, bilgi paylaştıkça çoğalır. Sorular soruldukça çözülür.

- Salatalık
Yüksek su ve düşük kalori içeren salatalık, zayıflamanızı ve formda kalmanızı sağlayan bir yiyecektir. Örneğin bir salatalıkta sadece 45 kalori vardır.

- Kırmızı üzüm
Bir kasede ortalama 80 kalori içerir, soğuk üzüm tatlı isteğinizi karşılayan mükemmel bir seçenek olabilir.

- Yaz salatası
Ağırlıklı olarak düşük kalorili yaz sebzeleri içeren yaz salataları, kalori bakımından oldukça düşük ancak zayıflatıcı ve doyurucu özelliktedir.

- Soğuk filtre kahve
Kafein sizi canlandırır. Kaymaksız süt eklenmiş filtre kahve, kan şekeri seviyenizin normal kalmasına ve metabolizmanızın çalışmaya devam etmesine yardımcı olur.

- Izgarada pişirilmiş sebzeler
Soğan, mantar, kabak, dolmalık biberler, patlıcan, kuş konmaz gibi sebzeleri ızgarada pişirin. Hem hazırlaması kolay hem de düşük kalorilidir. Zeytinyağı ile hafifçe yağladığınız sebzeler, tuz eklenerek yenilebilir.

- Yağsız patlamış mısır
Mısır yağda yapıldığında kilo almanıza neden olabilir. Ancak bir kase yağsız patlamış mısırda sadece 30 kalori ve 2 gr. lif bulunur. Yağsız patlamış mısır yiyerek zayıf kalabilirsiniz.

- Yağsız çeşnili yoğurt
Serinlemenin en doğal yolu olan yoğurt, aynı zamanda zayıflamanıza da yardımcı olur. Yağsız yoğurdun içerdiği protein ve karbonhidrat, kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

- Şekersiz buzlu çay
İlk başta “şekersiz” tanımlaması size hoş gözükmeyebilir. Kalorisiz doğal içecek buzlu çayınıza taze meyve dilimleri ekleyerek içeceğinizi tatlandırabilir, gecenizi serinletebilirsiniz.

- Karpuz
Bol bol karpuz yiyin. Su ve C vitamini bakımından zengin olan karpuzun bir kasesi veya suyu sadece 80 kaloridir.

- Çorba
Midenizi yeni yapılmış ve biraz soğumaya bırakılmış domates çorbası ile doldurun. Bir kase çorba sadece 50 ila 100 kalori arasındadır.

Konuyla ilgili herhangi bir soru, görüş ya da öneriniz varsa lütfen yorum yazarak bunu bize aktarın. Unutmayın, bilgi paylaştıkça çoğalır. Sorular soruldukça çözülür.

“Gizli” kaloriler konusunda kendinizi asla aldatmayın, bunları sakın görmezlikten gelmeyin. Örneğin; sebzelere tereyağ ilave ederseniz, alacağınız günlük kalori toplamına yağın kalorisini de eklemeniz gerekir. Kendi kendinizi şımartıcı nitelikteki bu tür fazladan kalorileri ekarte etmek çok kolaydır. Başlangıçta yağa bulanmış olmadıkça fırında patates veya sebze yemeyi düşünmeye tahammül edemediklerini söyleyen hastalar olmuştur. Çabuk Kilo Ver Rejimi’ni uygularken (Bakınız : Çabuk Kilo Ver Rejimi) uygularken, kilo veren kalorileri yüzünden tereyağ yemekten vazgeçmelerinden sonra, iyi yiyeceklerin “nefis doğal lezzetinin” bozulmasına tahammül edemediklerini söyleyen bazı hastalar dahi olmuştur. Makul bir denemeye girişecek olursanız kuşkusuz siz de aynı karara varırsınız.

Konuyla ilgili herhangi bir soru, görüş ya da öneriniz varsa lütfen yorum yazarak bunu bize aktarın. Unutmayın, bilgi paylaştıkça çoğalır. Sorular soruldukça çözülür.